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自律神経を整えよう

なんとなく不安な気持ちになる、やる気が起きない...

そんな症状に悩んでいる方は自律神経が乱れているかもしれません。

新型コロナウイルスの影響で、心身の不調を訴える人が増えているそうです。

先日テレビで放送されていた内容をご紹介したいと思います。

 

そもそも自律神経とは

「内蔵の働き」や「血液の流れ」など生命を維持する機能をつかさどるもので、24時間働き続けています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれ以下の働きをしています。

 

 

 

<心拍数>

<血管>

<心身>

<働き>

<特徴>

交感神経

上昇

収縮

アクティブ

アクセル

昼に活発になる

副交感神経

下降

拡張

リラックス

ブレーキ

夜に活発になる

 

ただし、交感神経が活発過ぎると焦りやイライラを感じ、副交感神経が活発過ぎると眠気やだるさ、抑うつになりますのでバランスが大事です。

以下のチェックリストで自律神経のセルフチェックができます。

 

❒すぐ疲れてやる気が出ない

❒むくみが気になる

❒頭痛がある

❒いつも不安

❒理由もないのにイライラしやすい

❒手足が冷たい

❒肩が凝っている

❒腰痛がある

❒思考力や判断力が低下した気がする

❒便秘か下痢の症状がある

2つ以上当てはまる方は自律神経が落ち気味になっており、症状が2週間以上続く場合はかかりつけ医に相談すると良いとの事です。

 

自律神経はバランスの良い食事、運動、睡眠、メンタルの強化により自分で整えることが可能とのことです。

内容の一部ですが以下にご紹介します。

 

【呼吸法】

ストレスを感じると交感神経が高くなり呼吸が浅くなります。すると、血流の流れが悪くなり脳や血液に酸素が十分に行き渡らなくなるため、自律神経が乱れる原因となります。

以下の呼吸法を実践してみましょう。

①    3秒かけて鼻から息を吸う

②    6秒(倍の秒数)をかけて口から吐く

※ポイントは、背筋はまっすぐにし胸を開いて行うこと

1日1回、3分かけて行うと副交感神経が上がってくるそうです。

 

 【三行日記】

日付と、以下の3つをノートに記入する

①    今日一番嫌だった、失敗した、つらかったこと

②    今日一番良かった、楽しかった、嬉しかったこと

③    あしたの目標

一日を振り返り検証するときが、一番呼吸が整うそうです。

 

それぞれ書き出すことで、以下の効果があります。

①    :一番のストレスが明確になる→ストレスが軽くなる

②    :その日がいやな一日ではなかったことに気付くことができる

③    :気持ちを未来に向け、モチベーションを高めることに役立つ

また、全体が分かっていないと一行にまとめられません。

視野を広げ、第三者目線で見ることが大事です。

 

食事では、発酵食品や食物繊維、ビタミンDを積極的に摂り腸内環境を整えることが大切です。

適度な運動も心がけましょう。

 

 

呼吸法はどこでも簡単に行うことができるので、気付いた時やストレスを感じたときに実践したいと思います。

また、三行日記は書きだすことで自分がどう思っているか視覚的に捉えることができ、現状の把握や改善に役立ちそうだなと思いました。

気になった方は日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。